Quelles huiles pour quelles préparations
Élément essentiel dans la majorité des plats et pour tous les types de cuisine, l'huile est un corps gras composé essentiellement d'« acides gras saturés » et d'« acides gras insaturés ». Dans les acides gras insaturés, on distingue les acides gras mono-insaturés* (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés* (oméga-3 et oméga-6). Ces acides gras polyinsaturés sont très sensibles à la chaleur. Certaines huiles sont donc plus adaptées pour la cuisson que d'autres. Alors comment distinguer une huile qui supporte la cuisson d'une autre qui ne serait pas adaptée ?
► Les acides gras saturés sont des molécules de corps gras ayant des atomes de carbone totalement saturés en hydrogène. Chaque carbone porte le maximum d'hydrogène possible d'où le terme saturé. Toutes les liaisons entre les carbones sont simples.
Les acides gras saturés se trouvent notamment dans les graisses animales (lait, fromage, beurre, viande, lard...) mais aussi dans l'huile de coco et l'huile de palme. Ils sont pour la plupart solides à température ambiante.
Certains acides gras saturés sont associés à un risque plus élevé de maladies cardiaques, car une trop grande consommation d'acides gras saturés fait augmenter le cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Un taux trop élevé de cholestérol LDL peut contribuer à la formation de plaques sur les parois internes des artères.
► Les acides gras insaturés sont des molécules de corps gras qui comportent une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. Quand l'acide gras présente une seule double liaison, il est dit mono-insaturé. Quand il en comporte plusieurs, il est dit polyinsaturé.
- Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) dits « bon gras » sont fabriqués naturellement par l'organisme. Ils ont pour effet de faire baisser le taux de LDL (mauvais cholestérol) : ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension mais aussi à réguler les réactions inflammatoires.
- Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) sont considérés comme des graisses dites « essentielles » car elles ne peuvent pas être synthétisées par l'organisme et sont donc apportées par l'alimentation. En quantité suffisante, dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, les acides gras polyinsaturés permettent de diminuer les taux sanguins de cholestérol LDL (mauvais cholestérol). Ces acides gras sont très sensibles à la chaleur et peuvent être détériorés par des modes de cuisson trop agressifs.
De manière générale, il s'agit de trois familles de graisses bénéfiques à la santé cardiovasculaire. Cependant, il est recommandé de favoriser les oméga-3 et oméga-9 et de diminuer la consommation d'oméga-6. Un excès d'oméga-6 sur les oméga-3 augmenterait les risques de maladies chroniques de même qu'un excès d'oméga-6 et un manque d'oméga-3 encouragerait l'obésité.
L'huile d'arachide : Pour les cuissons à haute température.
L'huile d'arachide est une huile à la saveur peu prononcée qui résiste très bien à la chaleur et de ce fait est parfaitement adaptée pour les fritures et les cuissons à haute température. Qu'il s'agisse de frites, de beignets ou de tempuras, l'huile d'arachide présente l'avantage d'avoir un point de fumée* très élevé (232°C). Attention cependant à ne pas en abuser, car elle contient essentiellement des oméga-6.
*point de fumée : Lorsqu'une huile émet des fumées de manière continue à partir d'une certaine température, on appelle cela le « point de fumée ». C'est le moment où une huile devient impropre à la consommation car les produits qui la composent commencent à se désintégrer et à se dénaturer.
Lorsqu'une huile dépasse le point de fumée, on dit qu'elle atteint « le point éclair » autrement appelé le « point d'inflammation ». Ce stade représente un véritable danger domestique car l'huile devient un corps combustible qui peut s'enflammer. On atteint alors le point d'inflammation lorsque les vapeurs émises par le point éclair rencontrent de quoi s'enflammer.
L'huile de coco : Un complément aux huiles culinaires traditionnelles.
Non seulement l'huile de coco est un complément aux huiles culinaires traditionnelles mais également un atout dans le cadre d'une cuisine saine. Elle a la particularité de résister à de hautes températures (point de fumée : 232°C) et d'avoir une délicate saveur de noix de coco. Ne vous étonnez pas de la consistance solide et blanche de l'huile de coco. L'huile de coco fond à environ 26°C. A une température ambiante inférieure elle est solide. Pour cette raison, on l'appelle aussi « graisse de coco ».
Pratique pour des poêlées de légumes ou pour remplacer le beurre dans les recettes, elle est essentiellement composée d'acides gras saturés, dont l'assimilation par l'organisme est différente de celle du beurre. Le corps ne les stocke pas, ce qui en fait une huile excellente pour la santé.
L'huile de colza : Pour la cuisine du quotidien, en cuisson à l'exception des fritures et en assaisonnement.
L'huile de colza fait partie des huiles les plus équilibrées, sa composition en acide gras monoinsaturés (oméga-6) et poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6) est remarquable. Son point de fumée est de 240°C.
De par son goût relativement neutre, l'huile de colza peut être utiliser dans les poêlées de légumes, la cuisson des viandes et des poissons, également en pâtisserie… De nombreux usages sont possibles. À l'exception des fritures, cette huile étant beaucoup trop riche en oméga-6 qui se transformeraient dès lors en substances nocives sous l'effet d'une trop forte chaleur. L'huile de colza est idéale également pour l'assaisonnement, son ratio en oméga-3, oméga-6 et oméga-9 est excellent.
L'huile de maïs : Idéale pour cuire, rôtir et frire, aussi comme base dans les sauces froides.
Sa principale qualité est sa forte teneur en acide gras mono-insaturés (28%) et polyinsaturés (58%). Le reste, un peu plus de 13%, est composé d'acides gras saturés. Étant donné que ce sont les acides gras saturés qui semblent avoir un lien direct avec le taux de cholestérol, l'huile de maïs est relativement bien équilibrée pour l'organisme. Toutefois, le ratio oméga-6/oméga-3 de l'huile de maïs n'est pas des plus équilibrés car elle contient trop d'oméga-6, d'où l'intérêt de l'alterner avec d'autres huiles.
L'huile de maïs possède un goût assez neutre et convient aussi bien pour les préparations chaudes que froides. Elle est idéale pour cuire et rôtir ou comme base pour les sauces froides et les vinaigrettes. En raison de son point de fumée à 232°C, elle convient parfaitement pour les fritures.
L'huile de noix : Uniquement en assaisonnement.
L'huile de noix compte parmi les rares huiles ayant une très bonne teneur en oméga-3. Cet acide gras est essentiel car il n'est pas synthétisé par notre organisme : il faut donc le trouver dans notre alimentation. Il a de nombreuses fonctions dans l'organisme ; entre autres, il contribue au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. L'huile de noix fournit également un autre acide gras essentiel de la famille oméga-6 qui fait baisser le taux de LDL (mauvais cholestérol).
Le point de fumée de l'huile de noix étant de 160°C, l'huile de noix fait partie de ces huiles qu'il ne faut pas chauffer. Toutefois, vous pouvez l'incorporer dans l'appareil d'un cake ou d'un gâteau. Cuite ainsi au four, elle ne présente aucun danger.
L'huile d'olive: S'utilise aussi bien froide en assaisonnement que chaude en cuisson.
L'huile d'olive est composée en majorité de lipides mono-insaturés, les oméga-9 dits « bon gras ». Ils ont pour effet de faire baisser le taux de LDL (mauvais cholestérol) : ils contribuent donc à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'hypertension mais aussi à réguler les réactions inflammatoires.
L'huile d'olive peut être utilisée aussi bien froide (dans des sauces pour salade ou à la place du beurre dans les pâtes par exemple) que chaude (pour la cuisson de viandes ou de légumes voire même pour la friture). Il est important néanmoins de ne pas l'utiliser à trop haute température soit pas plus de 180°C. Son point de fumée (huile d'olive extra vierge) est de 191°C. Au-delà, l'huile d'olive devient impropre à la consommation car les produits qui la composent commencent à se désintégrer et à se dénaturer.
L'huile de pépins de raisin : L'huile parfaite pour les fritures.
Elle est l'une des huiles végétales les plus riches en acides gras essentiels de type oméga-6. On note sa pauvreté en acides gras essentiels de type oméga-3 ce qui en fait une huile capable de supporter de très haute températures. Son point de fumée est 216°C.
Qu'il s'agisse de frites, de beignets, d'une fondue bourguignonne ou de tempuras, l'huile de pépins de raisins est une des huiles les plus appropriée à ce type de cuisson. De plus de par son goût neutre, le produit n'en sera pas dénaturé.
L'huile de sésame : Pour un assaisonnement d'inspiration asiatique.
Elle renferme à parts égales des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Le reste, plus ou moins 15% est composé d'acides gras saturés.
L'huile de sésame a une saveur prononcée très agréable. Elle se prête à merveille pour parfumer des plats et salades asiatiques, mais aussi pour faire poêler des légumes. Son point de fumée est de 232°C. On lui préfère cependant une utilisation pour rehausser un assaisonnement ou bien pour l'ajouter en fin de cuisson, afin de conserver tous ses bienfaits.
L'huile de tournesol : Ultra-polyvalente. Convient tant aux préparations froides que chaudes fritures y comprises.
L'huile de tournesol est essentiellement composée d'acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. Les oméga-6 et oméga-9 qu'elle renferme en quantité ont la propriété de réduire les taux de lipides sanguins, notamment le mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon cholestérol (HDL). En revanche l'huile de tournesol ne contient aucun oméga-3. Tous les nutritionnistes s'accordent sur la nécessité d'associer l'huile de tournesol à d'autres types d'huile au quotidien pour équilibrer au mieux cet apport oméga-3/oméga-6 dont notre organisme a besoin.
Huile végétale du quotidien par excellence, l'huile de tournesol est neutre en goût et présente un point de fumée élevé (232°C). Elle se prête donc autant en cuisson que pour l'assaisonnement, ou comme matière grasse dans vos recettes de cakes et gâteaux.
