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Manger sainement sans se prendre la tête s'apprend. Indépendamment des règles de base qui consistent à privilégier les aliments frais et à limiter la consommation d'aliments gras, sucrés et industriels, mettre en place quelques habitudes alimentaires peuvent vous aider à mincir naturellement.

1. Mangez à votre faim
On pense à tort qu'il faut s'affamer pour perdre du poids. S'il est essentiel de réajuster sa ration calorique quotidienne en fonction notamment de l'âge et du niveau d'activité physique, manger à sa faim reste l'un des principes de base à appliquer pour avoir une alimentation équilibrée. Trop se restreindre ou se limiter à une salade pour le dîner (déjeuner) ou le souper (dîner) entraînera inévitablement des envies de grignotage. De plus, à moyen terme, votre organisme puisera dans vos réserves musculaires, et non dans vos réserves graisseuses, pour aller chercher les nutriments dont il a besoin pour fonctionner.

2. Ajustez vos rations caloriques
L'idée est donc de manger à votre faim, tout en ajustant vos rations caloriques et en gardant une harmonie entre les 3 grandes catégories d'aliments : les protéines, les glucides et les lipides. Respecter l'équilibre alimentaire et manger le nombre de calories idéal vous aideront ainsi à rétablir et à maintenir votre poids de forme, en association notamment avec votre âge et votre activité physique. Au moment de composer votre assiette, gardez en tête la répartition suivante : 1/3 de légumes crus et/ou cuits, 1/3 de glucides comme le riz complet, les pâtes, les pommes de terre ou la patate douce... et 1/3 de protéines qu'elles soient animales et/ou végétales.

3. Mangez à heures régulières
Votre corps a besoin d'énergie tout au long de la journée, du réveil jusqu'à l'heure du coucher. Sans tomber dans l'excès, manger régulièrement à heures fixes vous aidera à éviter les coups de pompe ou les envies de grignotage. Privilégiez ainsi 3 repas déjeuner, diner, souper complétés par 1 ou 2 collations saines à base de fruits, de fruits secs, de produits laitiers ou de fibres.

4. Privilégiez les aliments à index glycémique faible
L'index glycémique (IG) d'un aliment se mesure sur une échelle de 0 à 100. Plus le chiffre est élevé, plus les aliments concernés provoquent une production élevée d'insuline, qui va ensuite être stockée dans le corps sous forme de graisses. Inversement, les aliments à IG bas régulent la glycémie et encouragent la satiété.
En règle générale, plus un aliment est riche en fibres, moins l'IG est élevé. Par contre plus l'aliment est transformé, plus l'IG sera élevé.

5. Prenez le temps !
Prendre le temps de manger favorise la sensation de satiété. Et pour cela, manger lentement en prenant le temps de mastiquer les aliments. Evitez aussi de combiner toute autre activité (consulter ses mails, scroller sur les réseaux sociaux, regarder la télévision...) et concentrez-vous sur le repas.
Accordez-vous une vraie pause de 20 minutes.

6. Adoptez de nouvelles alternatives
L'idée est de troquer certains aliments voire certains assaisonnements rentrés dans vos habitudes au profit d'alternatives plus saines sans toutefois rogner sur le goût.
Ainsi, vous pouvez changer la crème fraiche par un fromage blanc ou un yaourt. Vous pouvez aussi remplacer le beurre par l'huile d'olive, le sel par des aromates ou des fines herbes...

7. Buvez suffisamment (d'eau)
Si boire de l'eau ne contribue pas directement à la perte de poids, elle peut l'encourager. D'une part en facilitant l'évacuation des déchets et des toxines accumulés dans votre organisme. D'autre part, boire 2 verres d'eau avant le repas semble avoir un léger effet sur la satiété ressentie pendant le dîner ou le souper. Privilégiez cependant l'eau plate et non l'eau gazeuse qui favorise les ballonnements.

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